1時間連続で腹筋を鍛える必要はありません。わずか10分で、コアを効果的にターゲットにすることができます。適切なルーティンと強度を選択すれば、短いワークアウトで望ましい結果を得ることができます。
トレーナーの資格を持つ作者は、ここで効率的かつ効果的な10分間の腹筋ワークアウトを共有します。初心者から上級者まで、機器を必要とせず、最小限の時間で最大の結果を得ることができます。
10分間の腹筋トレーニング、機器不要
Speediance社認定トレーナーによると、「HIITまたは高強度インターバルトレーニングとは、一定期間高強度のエクササイズを行い、その後一定期間に休憩をとることを意味します」とのことです。
このアプローチによるトレーニングには、ワークアウト時間の短縮、代謝の増加、心血管の健康の向上など、多くの利点があります。これが私たちの10分間の腹筋運動がどのように構成されているかです:
-第1分:運動1
-第2分:休憩する
-第3分:運動2
-第4分:休憩する
-10分まで交互に続ける
奇数分の間に最大限の努力を発揮し、偶数分の間に回復し、休息します。ワークアウトを構成する5つの演習は以下のとおりです。
10分間の腹筋トレーニング
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バーピー
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休む
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ショルダータップ・プッシュアップ
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休む
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クランチ
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休む
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スケーター
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休む
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マウンテン・クライマー
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休む
運動1:バーピー
なぜそれをするのか:
バーピーは、筋力と有酸素トレーニングを融合させることで、カロリーを燃焼させ、持久力を高める優れた全身ワークアウトです。このワークアウトは、心拍数を上げ、肩、脚、胸、コアなどの筋肉グループを鍛えます。バーピーは、心血管の健康、代謝、一般的なフィットネスを向上させる素晴らしい方法です。また、爆発的なパワーと敏捷性の発達にも役立つため、どんな高強度ワークアウトにも素晴らしい補完となります。
やり方:
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開始位置:両腕を横に置き、足を肩幅に離して置く。
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スクワットダウン:前の床に手を置き、スクワットします。
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キックバック:まっすぐな体を保ちながら足で跳び戻り、腕立て伏せの姿勢で着地します。
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腕立て伏せ:胸を地面につけた後、自分を押し上げて腕立て伏せを行います。
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ステップフォワード:スクワットに戻るには、足を前に出してください。
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リープアップ:頭の上に腕を伸ばし、力を込めて空に飛び上がります。そっと着地し、すぐに次のレップを開始します。
代替案:
‐初心者向けの代替案:ステップバックバーピー:腕立て伏せのポジションに戻すのではなく、足を1つずつ後ろにステップします。腕立て伏せと跳躍をする代わりに、立ち上がるか、腕を頭の上に上げます。
‐上級者向けの代替案:バーピーとタックジャンプ:腕立て伏せを終えた後、膝を胸に近づけながら空中にジャンプしてタックジャンプを行います。
‐低衝撃代替案:ジャンプバーピーをスキップするジャンプパーツがない場合は、バーピーを実行してください。ジャンプせずに立ち上がるには、腕立て伏せの位置に一歩下がってから前に一歩進んでください。
バーピーは、柔軟で運動であり、さまざまなフィットネスレベルに合わせて変更できるため、高強度のワークアウトの必須要素です。
運動2:ショルダータッププッシュアップ
なぜそれをするのか:
上腕三頭筋、肩、胸部を鍛えながらコアを活性化し、筋肉を安定させる素晴らしい複合運動は、ショルダータッププッシュアップです。ショルダータップを取り入れると、安定性とバランスにより多くの負担がかかり、コアが完璧なフォームを維持するためにより一生懸命働くようになります。このバリアントは、上半身を強化し、調整を増やし、コアの安定性を高めるために素晴らしい方法です。
やり方:
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開始位置:肩幅より少し広く手を離し、体を頭からかかとまで直線にして、典型的な腕立て伏せの位置から始めます。
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下降フェーズ:地面に向かって自分を下げる際に、肘を曲げて体に近づけます。
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プッシュアップ:腕を伸ばして元の位置に戻るには、手のひらを通してプッシュしてください。
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ショルダータップ:体にできるだけ多くの安定性を維持しながら、プッシュアップのピークで地面から片手を上げ、反対側の肩をタップします。そして、反対側の手も同じ動作をします。
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リピート:必要な回数だけ、プッシュアップとショルダータップを切り替えてください。
代替案:
- 初心者向けの代替案:ニーショルダータッププッシュアップ:上半身への負担を軽減するために、つま先ではなく膝からプッシュアップを行ってください。毎回のプッシュアップの後にショルダータップを完了するための指示に従ってください。
- 上級者向けの代替案:プライオメトリックショルダータッププッシュアップ:プッシュアップの後、爆発的に地面から身を起こし、肩を軽く叩いて着地し、次の繰り返しに移ります。
- 低衝撃代替案:ウォールショルダータッププッシュアップ:小さな角度で立ち、壁に対してエクササイズを行います。壁に手を置いて体を押し上げた後、同じように肩をタップします。
ダイナミックなショルダータッププッシュアップは、筋肉を強化するだけでなく、バランスとコアの安定性を向上させるための素晴らしいオプションです。
運動3:クランチ
なぜそれをするのか:
クランチは、腹筋直筋をターゲットにするための最も効果的なエクササイズの1つであり、「6パック」の外観を担当する筋肉グループです。このエクササイズは、上腹部の筋肉を強化し、引き締めるのに最適です。クランチは簡単に実行でき、機器なしでどこでも行うことができるため、コアワークアウトの人気のある選択肢です。一貫した練習は、コアの安定性を向上させ、より良い姿勢に役たちます。
やり方:
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開始位置:足を股幅に広げ、膝を曲げて仰向けになります。肘を両側に出し、手を頭の後ろに置くか、胸の上に交差させます。
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コアを活性化する:上半身を上げる準備ができたら、腹筋を収縮させてください。
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リフト:ゆっくりと頭、首、肩を地面から持ち上げながら、上半身を膝に向けてカールさせます。下半身に下向きの圧力をかけ続けます。
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ピーク収縮:動きの頂点で一時停止するときに腹筋を圧迫してください。
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下降フェーズ:コアをアクティブに保ちながら、徐々に上半身を開始位置に戻します。
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繰り返し:指定された回数繰り返します。
代替案:
-初心者の代替案:部分的なクランチ:背部丸ごとではなく頭と肩だけを、地面から少しだけ上げます。これにより、腹筋を鍛えながら強度を下げることができます。
-上級者の代替案:バイシクルクランチ:片方の脚をまっすぐ伸ばし、片方の肘を反対側の膝に向けてツイストを取り入れます。斜筋も鍛えるよりハードなワークアウトには、サイドを切り替えます。
- 低衝撃代替案:スタンディングクランチ:横にならずに、足を肩幅に開いて立ちます。次に、片膝を胸に上げ、肘を膝に向けて下げることで、さっくりした動作をシミュレートします。
クランチは、より強い腹筋を構築するための目標と効率的な手段を提供するため、コアトレーニングの主力です。代替案により、コアを動かしながら、現在のフィットネスレベルに合わせて強度を調整することができます。
運動4:スケーター
なぜそれをするのか:
スケーターは、筋力と敏捷性のトレーニングと有酸素コンディショニングを組み合わせた高強度でダイナミックなワークアウトです。このエクササイズは、大腿部、ハムストリング、ふくらはぎを鍛えるだけでなく、安定性のためにコアを強化します。スケーターは、横方向の可動性、バランス、筋肉協同を良くするため、下半身の筋力と一般的な運動能力を高めることを目的としたどんなエクササイズプログラムにも素晴らしい補完となります。
やり方:
- 開始位置:足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立ち、横に移動する準備をしてください。
- 横に跳躍:右足から始めて、左にジャンプして左足に優しく着地します。右足は地面からわずかに浮いている必要があります。右足は着地時に自然に左足の後ろにスイングする必要があります。
- 手を振る:跳躍中にバランスを保つために、腕を自然に方向に振ってください。
- コアを引き締める:運動中に安定性とコントロールを保つために、コアの筋肉を収縮させます。
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片足でバランスを取る:右足を地面から離して、着地時に左足でバランスを保つようにしてください。反対側に跳躍する前に、しばらく保持してください。
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リピート:左足で押し出した後、右に跳び、もう片方の足でも同じ動きを行います。必要な回数だけ繰り返し、両側を切り替えてください。
代替案:
- 初心者向けの代替案:ステップアウトスケーター: ジャンプするのではなく、素早く左右にステップする際に、立っている足の後ろにいる人の足をタップします。これは同じ筋肉群に作用しますが、影響は少なくなります。
-高級者向けの代替案:ニードライブ・スケーター：片足で着地した後、反対側の膝を胸に引き寄せて膝を上げながら反対側にジャンプします。これにより、トレーニングがより強化され、コアの筋肉がさらに鍛えられます。
-低衝撃の代替案:ラテラルランジ:横に出て、ステッピングレッグの膝を曲げながら、もう一方のレッグを伸ばしたまま、ラテラルランジを実行します。ジャンプせずにスケーターのラテラルムーブメントを再現するには、サイドを切り替えます。
スケーターは、下半身を強化し、心血管フィットネスを向上させ、調整を改善するための素晴らしい方法です。スケートボーダーは、低負荷のオプションを探している場合でも、高強度の有酸素運動を探している場合でも、あなたのフィットネスレベルと目標に合わせてカスタマイズすることができます。
エクササイズ5:マウンテンクライマー
なぜそれをするのか:
A full-body workout that combines cardiovascular conditioning and core strength is the mountain climber. Many muscular groups, such as the shoulders, chest, triceps, core, quadriceps, and hamstrings, are worked during this dynamic exercise. Mountain climbers are great for increasing cardiovascular health, endurance, and agility. They are an excellent complement to any high-intensity workout because they aid in the burning of fat and calories.
マウンテンクライマーは、心血管コンディショニングとコアストレングスを組み合わせた全身トレーニングです。このエクササイズでは、肩、胸、三頭筋、コア、四頭筋、ハムストリングなどの多くの筋肉グループが鍛えられます。マウンテンクライマーは、心血管の健康、持久力、敏捷性を高めるのに最適です。脂肪やカロリーの燃焼を助けるため、どんな高強度のワークアウトにも優れた補完となります。
やり方:
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開始位置:肩の真下に手を置き、頭からかかとまで体を一直線にして、高いプランクの位置から始めます。
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コアを活性化する:体をバランスさせ、ヒップが垂れ下がったり高く持ち上げられたりしないようにするために、コアを引き締めてください。
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膝を動かす:左膝を胸に引き寄せたら、素早く右膝も胸に向かって引き寄せます。次に、右脚を後ろに伸ばして素早く入れ替えます。これは、まるでその場で走っているかのように、自然で途切れない動作になるはずです。
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リズムを維持:できるだけ体を安定させながら、素早く脚を入れ替えてください。上半身はしっかりと安定させ、手は地面にしっかりと固定しておく必要があります。
- 呼吸を整える：トレーニング中は、一定のリズムで規則正しく息を吸って吐いてください。
代替案:
- スローマウンテンクライマー:初心者の場合、同じ動きをよりゆっくりと行い、フォームとスピードのコントロールを強調します。これにより、素早い運動の負担を感じることなく、強度と安定性を高めることができます。
- 上級者向けの代替案:クロスボディマウンテンクライマー:両膝を真っ直ぐ前に持ってくるのではなく、反対側の肘に向かって(右膝から左肘、その逆)持っていきます。このバリエーションは、エクササイズに回転する要素を加え、斜筋をより強く動かします。
-低衝撃代替:立てるマウンテンクライマー:もう一方の腕を前に振りながら、一度に片足を胸に向けて上げ、関節にあまり負担をかけずに登山家の動きをシミュレートします。
マウンテンクライマーは、体のあらゆる部分を引き締め、コアを改善し、心血管持久力を高める素晴らしい方法です。あなたは、ワークアウトを強化しようとしているか、低負荷のオプションが必要な場合でも、マウンテンクライマーを自分のフィットネスレベルや目標に合わせて変更することができます。
10分間の腹筋トレーニング:最後の考察
長時間トレーニングしないと良い腹筋を作れないというのは誤った考えです。適切な強度で行う難しいエクササイズであれば、10分でも十分ですしかし、10分間の腹筋運動を行う際には、以下の点を覚えておいてください。
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ウォームアップとクールダウン:この短い活動時間にもかかわらず、素早くウォームアップとクールダウンを行ってください。1ー2分間の静止ランニング、ショルダーサークル、またはレッグスイングで体を準備した後、筋肉の回復を助けるために軽いストレッチで終了してください。
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テクニックに集中する:実力が確実に上達されたまで、無理して難しいバージョンに進むのは避けましょう。各エクササイズを1分間しっかりと正しいフォームで行うことが重要です。動き方が成果を左右し、効果的にワークアウトを進めながら、ケガのリスクも減らします
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強度はすべてです:このHIITワークアウトの目的は体力の限界まで追い込むことです(Brooks et al.、2011)。1分間のエクササイズはすべてハードに感じるはずです。60秒間の痛みと苦しみを乗り越え、その後の回復時間で息を整え、次のラウンドに備えましょう。
結果は努力と継続から生まれます。この10分間の腹筋ルーティンを続けて、正しいテクニックを維持し、限界まで自分を追い込みましょう。引き締めたボディは健康に一番です！
10分間の腹筋トレーニング:よくある質問
10分間の腹筋運動は効果的ですか?
確かに。
元気よく、正しいフォームで行えば、10分間の腹筋ワークアウトでも十分に効果があります。ポイントは、斜腹筋、深層安定筋、上部および下部腹筋など、コアのさまざまな部分を鍛えるエクササイズを選ぶことです。量より質を重視することで、コアを迅速に強化し、安定性を高め、さらには全体的な運動パフォーマンスも向上させることができます。
一週間に10分間の腹筋運動を何回行うべきですか?
To get benefits, most people need to work out their abs for 10 minutes, two to three times a week. This frequency gives your muscles ample stimulation for growth and strength improvements while allowing them to recuperate in between sessions. Frequency is not as vital as consistency if your goal is to develop a strong core. To avoid overtraining and promote muscle recovery, however, try not to work the same muscle group every day.
効果を得るためには、ほとんどの人が週に2ー3回、10分間腹筋を鍛える必要があります。この頻度は、筋肉に十分な刺激を与え、腹筋肥大と筋力の改善を促し、筋トレの合間に回復させることができます。強いコアを開発することが目標である場合、頻度より一貫性のほうが重要です。ただし、オーバートレーニングを避け、筋肉の回復を促進するために、同じ筋肉群を毎日鍛えるのは避けましょう。
10分間の腹筋運動はどのくらいのカロリーを消費しますか?
10分間の腹筋運動で50ー70カロリーを燃焼させることができます。運動の強度と人の体型によって異なります。直接的なカロリー燃焼がほとんどなくても、時間をかけて筋肉をつけることで、代謝や総カロリー消費量を増やすなどの長期的な利益が得られます。強いコアは、他の身体活動での効果を向上させ、ワークアウトをより効率的で成功したものにすることもできます。
10分間の腹筋運動をすることの利点は何ですか?
10分間の腹筋運動は、怪我のリスクを下げ、姿勢を改善し、安定性を高め、コアの筋肉を強化するのに役立ちます。脊椎をサポートし、バランスを保ち、強いコアによって日常のタスクが容易になります。しかし、体に注意を払い、筋肉が過剰に働いていないことを確認することが重要です。総合的なフィットネスを目指すには、有酸素運動やウェイトトレーニングなど、他のトレーニングを取り入れてバリエーションを持たせることが重要です。
10分間の腹筋運動は、6パックの腹筋を作るのに十分ですか?
10分のワークアウトだけでは、6パックの腹筋を発達させることはできません。定期的な腹筋運動は重要ですが、筋力トレーニング、有酸素運動、食事の組み合わせによる体脂肪の減少も、目立つ腹筋を得るために重要です。
